Con lo mucho que nos cuesta a varios, darnos el tiempo de organizar nuestros días y enfocarnos en una rutina de entrenamiento sin entrenador, es muy importante nunca olvidar nuestros objetivos dentro del deporte.

Poco a poco con forme vayamos entrenando a nuestro cuerpo, tendremos que estar continuamente escuchándolo. Suena rarísimo decir algo como esto, pero escucharlo implica ver cómo nos sentimos día con día.

Plantearse objetivos claros y posibles.

Debemos pensar a dónde nos gustaría llegar para tener siempre una meta que cumplir en los entrenamientos y a partir de ahí uno puede planear cronológicamente que días, cuánto tiempo y cuando iremos a nuestros respectivos proyectos, para así conocer en que debemos trabajar y mejorar.

Apoyarnos de Entrenadores.

Es importante que aunque uno sepa mucho del deporte, a veces es bueno poder apoyarnos de personas que saben más y que son entrenadores y pueden ayudarnos con las mejores prácticas para lograr nuestros objetivos. Acércate al entrenador de tu muro más cercano, platica tus objetivos y pide ayuda. Aquí encontraras la lista de entrenadores.

No me considero una fanática del entrenamiento pero la importancia que implican para mí mis proyectos, me ayuda a mantenerme firme y seguir por ese camino.

Para mejorar mi salud física, en específico la de mis rodillitas, he planeado mi semana en 3 días de escalada y dos de entrenamiento en gimnasio. Sin contar los días en los que salgo a escalar (fines de semana en su mayoría).

Así que a continuación les contaré a grosso modo como he tratado de acomodar mi rutina de entrenamiento con el mejor equipo siempre apoyándome.

Mi sesión de entrenamiento en muro:

Calentamiento general de las articulaciones.

Para no olvidar ninguna articulación siempre empiezo del cuello hacia abajo, con 15 movimientos de cada lado. Esto para ir dando señal al cuerpo de que haré actividad y sacar del aturdimiento el cuerpo y empezar a oxigenarlo.

Moverse por el muro.

Antes de llegar directamente a escalar boulders, siempre es bueno dar unos cuantos pasos y enfocar el cuerpo a la actividad que vamos a ejercer. Normalmente yo hago 30 movimientos, masomenos 3 veces.

Empezar con boulders fáciles.

Ya que realice la movilización y activación muscular empiezo escalando boulders fáciles hasta los que me salen pero me parecen más duros.

Hago 3 o 4 boulders del mismo grado, descansando entre bloque y bloque, respiro y vuelvo a mover los hombros, dedos y codos.

En esta parte veo cómo voy sintiendo mi cuerpo y decido si voy a entrenar duro o me lo llevaré con más calma.

Entrenar Con calma…

Si decido que será una sesión calmada, le daré a boulders que me cuesten pero que son 100% posibles para mí.

Buscando hacer calidad y cantidad, en donde pueda estar mejorando aspectos técnicos de mi escalada, como mejor la pisada, el taloneo, drop knees, como respiro mientras escalo y como agarro las piezas.

Piensa que es con calma, no busques forzar tu cuerpo. A veces por la emoción, motivación y atasque nos olvidamos que nuestro plan era tomarlo con calma y podríamos ocasionarnos una lesión.

Entrenar Fuerza

Decidí hacer esto en esta temporada de lluvia ya que es lo que más me cuesta desarrollar y lo que considero que me cuesta trabajo darle continuidad.

Barras con peso:

Empiezo con un peso cómodo que me permita hacer 6 barras e iré disminuyendo el peso y dejando las mismas repeticiones.

Campus:

El entrenamiento en campus son ejercicios para mejorar la fuerza de contacto y explosividad.

Consta en sesiones con mucho descanso entre sí para poder reclutar las fibras musculares y no ocasionar lesiones por lo lesivo que suele ser este ejercicio.

Dedos:

Mi sesión de dedos últimamente ha sido sin peso, por lo que he podido trabajar mis dedos desde casa. Con mi tabla que amo y adoro con locura, la cual me permite hacer entrenamiento en cada uno de los dedos y con todo tipo de agarre, como lo son extensión, medio crimp, slopper, tres dedos posteriores, dos dedos posteriores, dos dedos medios y dos dedos frontales.

Es importante no forzar los dedos y calentar bien antes de colgarnos en cualquier agarre, además de tener una postura adecuada para no lastimar los hombros.

Todos los ejercicios son lo buen denominado “power endurance” por lo cual son ejercicios cortos con descanso corto, varias repeticiones y posteriormente descansos largos.

Idealmente nunca entreno campus y dedos el mismo día, principalmente para no generar ningún tipo de estrés extra sobre la parte primordial para nosotros los escaladores, los cuales son los dedos.

Fortalecer piernas, brazos, espalda y abdomen.

Los otros días que no ando haciendo cualquiera de estas rutinas en el muro de escalada me he apoyado de un gimnasio para hacer la parte aeróbica, fortalecimiento de piernas, brazos, espalda y abdomen. Yo decidí hacer esto ya que he tenido varias lesiones en rodillas por dejar a un lado la estabilidad muscular del tren inferior y apoyándonos del equipo adecuado para mejorar y cuidar partes de nuestro cuerpo que no creíamos que actuaban con la escalada, pero que terminan siendo parte importante para estabilizar los músculos y ligamentos que se vuelven principales en nuestro deporte.

Terminar la sesión

Al final siempre hago estiramiento muscular para mejorar la flexibilidad e ir relajando el cuerpo. Para mí es muy importante la flexibilidad ya que como soy chiquita, tener buena flexibilidad me permite hacer betas diferentes que se acomoden mejor a mi cuerpo.

Siempre es importante divertirse, apoyarnos de amigos con los que escalamos y de los que podamos aprender mucho e ir viendo cómo nos vamos sintiendo conforme hagamos el entrenamiento.

No olvidemos que siempre que vayamos a entrenar tenemos que dejarlo todo, entrenar fuerte y con conciencia, motivémonos hacer un boulder más, a ser más fuertes, a ser mejores escaladores y a cumplir nuestras metas siempre.  

Hagamos un entrenamiento que nos incite siempre a dar lo mejor y a dar más #NoTrainNoGame.

Autor: Martha Luz Muz

Julio 2018