La alimentación saludable y el deporte de montaña están íntimamente relacionados. La nutrición adecuada es tan importante como el equipamiento técnico cuando practicamos deportes en la montaña.
Un plan de alimentación para montaña bien estructurado puede marcar la diferencia entre disfrutar plenamente la experiencia o sufrir fatiga prematura, calambres y deshidratación.
¿Por qué cuidar tu alimentación en deportes de montaña?
La montaña impone exigencias particulares a nuestro organismo. El desgaste energético, la altitud y las condiciones ambientales cambiantes requieren estrategias nutricionales específicas para mantener el rendimiento.
Según investigaciones recientes, las actividades de montaña pueden requerir entre 4,000 y 4,500 calorías diarias para atletas de alto nivel, casi el doble que una persona sedentaria.
Alimentación antes de salir a la montaña
¿Qué comer en deportes outdoor? La ingesta de alimentos para alta montaña y su planificación nutricional deben comenzar horas antes de tu actividad. Esta fase prepara el organismo y asegura reservas energéticas adecuadas para el esfuerzo inicial.
Carga de carbohidratos
Prioriza alimentos ricos en carbohidratos complejos 2-3 horas antes de la actividad. Opciones como avena con frutas, pan integral con aguacate o pasta con salsa ligera son alimentos energéticos para montaña que proporcionan energía sostenida.
Proteínas e hidratación previa
Incluye una pequeña porción de proteína para retrasar la fatiga muscular. Un yogur, huevo cocido o pechuga de pollo aportarán aminoácidos esenciales. La hidratación en deportes outdoor debe comenzar con 500ml de agua en las dos horas previas.
¿Qué alimentos llevar a la montaña?
La alimentación durante la actividad debe ser práctica, de fácil digestión y con alta densidad energética para minimizar el peso transportado.
Snacks saludables para excursiones
La comida saludable para trekking puede incluir barritas energéticas, junto con frutas deshidratadas, frutos secos y geles energéticos; estas son opciones portátiles y eficientes. Para complementar tu alimentación, considera llevar equipamiento para deporte de montaña que facilite la preparación de tus snacks.
Estrategia de consumo
Distribuye tu ingesta en pequeñas porciones cada 30-45 minutos. Este método mantiene niveles estables de glucosa en sangre y previene bajones energéticos. Planifica 30-60g de carbohidratos por hora de actividad.
Hidratación durante el deporte en la montaña
La deshidratación compromete no solo el rendimiento sino también la seguridad, afectando la toma de decisiones y la coordinación.
¿Cuánta agua necesito?
La recomendación general es 500 - 750ml por hora de actividad, ajustando según intensidad, temperatura y sudoración personal. El 75% de los corredores de montaña utilizan bebidas deportivas como complemento.
Bebidas isotónicas naturales
Prepara tus propias bebidas isotónicas mezclando:
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Agua (1 litro)
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Jugo de limón o naranja (60ml)
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Pizca de sal
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Miel o azúcar (30g)
Alimentación post deporte de montaña
La comida saludable para trekking y la recuperación nutricional determina cuánto tardarás en estar listo para tu próxima aventura. Las dietas basadas en plantas han ganado popularidad entre atletas de élite de montaña.
Ventana anabólica
Aprovecha los 30-45 minutos posteriores al ejercicio para consumir una combinación de carbohidratos y proteínas. Esta "ventana metabólica" optimiza la recuperación muscular y repone el glucógeno.
Una combinación ideal incluye:
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Carbohidratos: 1g por kg de peso corporal
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Proteínas: 0.25-0.3g por kg de peso corporal
Alimentos de recuperación
Opciones prácticas incluyen batidos de proteína con plátano, yogur con frutas y miel, o sándwich de huevo y aguacate. Completa con alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, jengibre o cerezas.
Más allá de la alimentación
Una estrategia nutricional adecuada es esencial, pero debe complementarse con el equipamiento técnico apropiado para cada actividad en montaña. Para ello, asegúrate de elegir ropa y calzado para deporte de montaña adecuados a la actividad específica.
Complementa tu estrategia nutricional, permitiéndote disfrutar plenamente de tu experiencia en la montaña con seguridad y rendimiento óptimo.
En La Sportiva, con más de 90 años de experiencia en equipamiento de montaña, contamos con calzado con el soporte, agarre y protección adecuados.
FAQ sobre Alimentación y Deportes de Montaña
¿Cuánta proteína necesito para actividades de montaña?
Para deportes de montaña se recomienda consumir entre 1.4-2g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuidos en todas las comidas. Esta cantidad ayuda a mantener y reparar el tejido muscular sometido a esfuerzos prolongados.
Durante la actividad, prioriza los carbohidratos y reserva la mayor ingesta proteica para después del ejercicio, cuando el cuerpo está en fase de recuperación.
¿Cómo puedo evitar problemas digestivos en la montaña?
Evita alimentos nuevos o muy condimentados antes y durante la actividad. Opta por comidas familiares que sabes que tu sistema digestivo tolera bien.
Consume porciones pequeñas, pero frecuentes durante la actividad, priorizando carbohidratos de fácil digestión. Comienza a hidratarte desde el principio y mantén una ingesta regular de líquidos, evitando grandes cantidades de una sola vez.
¿Qué debo comer si tengo una salida de varios días?
Los primeros días lleva alimentos frescos y nutritivos como sándwiches, huevos cocidos y frutas. Para días posteriores, opta por opciones deshidratadas y de larga duración como frutos secos, barras energéticas, avena instantánea y alimentos liofilizados.
